Plan de supervivencia para domingos depresivos 

Supongo que a más de uno y de una nos ha pasado que nos hemos levantado de capa caída, un día de bajón o un domingo típico depresivo… y para colmo no ayudamos mucho a esta actitud quedándonos con el típico “outfit” de pijama y calcetines por fuera, gafas, moño con el pelo desaliñado efecto “pelusilla”, y por supuesto nos unimos a la tendencia “Non-Make up”, lo cual hace de nuestro look el más deprimente del mundo. ¿Cómo superarlo?

castigar sin deporte

  1. Ponte mallas y zapatillas y haz algo de deporte, aunque sea media hora. Te permitirá producir endorfinas, sentirte mejor, te quitara la ansiedad de comer porquerías el fin de semana, y si no reducirá al menos la culpabilidad del paquete de palomitas que puede que te metas entre pecho y espalda.
  2. Ducha activante. Ponte música y dedícate el tiempo que haga falta para montarte tu Spá casero. Depilación, uñas, cejas, mascarillas…. todo lo que sea necesario para que si te surge un planazo estés totalmente “destroyer” .
  3. ¡Maquíllate y ponte guapa! Si hay una máscara que nos tenemos que poner todas las superwomans a diario es ¡la de pestañas! Aunque parezca obvio, un poco de base, polvos, colorete, máscara de pestañas y un labial todoterreno cambiarán tu estado anímico al instante. Es imposible que no cambia una vez has pasado por el momento chapa y pintura.
  4. Una vez estés lista para comerte el mundo… ¡Cómete un brunch! Los domingos son ideales para juntar el desayuno con el almuerzo en este gran invento americano que nos da lo mejor de ambos. Eso sí, si surge plan de barbacoa o paella con amigos ¡nunca digas que no!
  5. Lee uno o dos artículos de tu ámbito profesional o intereses personales. El saber no ocupa lugar y hay que mantenerse actualizado. Aprovecha el domingo para concederle un ratito.
  6. Bríndale un poco de tiempo a tu proyecto profesional deseado. Seguro que hay algo que te ronda la cabeza y que aún tienes que darle forma. Dedicarle tiempo a lo que te apasiona, jamás es una pérdida de tiempo. Ponte a ello, y si no se te ha ocurrido nada empieza a inventar. Las personas necesitamos sueños y el desarrollo personal no es más que ir cumpliéndolos poco a poco.
  7. Tómate un café o cena con familia o amigos. El apoyo social es de las cosas más importantes en nuestra vida. Al final somos felices o no según las personas de las que nos rodeamos. Dedícales tiempo, preocúpate por sus vidas y ellos se preocuparán por la tuya.
  8. Tiempo libre. Lee un poco, también puedes ver una peli o una serie. ¡Pero no te pegues el día tirado en el sofá viendo la TV o Netflix! No podrás sentirte productivo de esa manera.
  9. Planifica la semana: Organiza tus comidas, entrenamientos la ropa, tareas pendientes reuniones… El tener todo bien organizado evitará agobios y estrés semanal.
  10. MEDITA, REFLEXIONA. Dedícale un pequeño espacio a tu mente y sentirás qué productivo ha sido tu día, semana o tu mes. Dedicarle tiempo a tus sentimientos, autoestima o a la toma de conciencia de tus logros es el broche de oro a un día 10.

¡Pues ya tienes 10 cosas que hacer hoy, a por el Domingo!

10 tips para Establecer metas de forma eficaz

Establecer metas es muy importante para cualquier tipo de actividad y para mantener la motivación y reducir la ansiedad. Además de los muchísimos beneficios psicológicos que conlleva te producirá un ahorro de tiempo y aumento de la productividad importante.

Por ello, antes de enumerarte algunos de sus muchos beneficios psicológicos te voy a regalar 10 tips para que puedas realizar un establecimiento de metas eficaz:

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  1. Establece objetivos reales y controlables por ti mismo.
  2. Enfocarte en lo importante ayuda a mejorar la concentración, la autoconfianza y el rendimiento en general.
  3. Divide tus metas en corto y largo plazo y asígnales fechas y límites.
  4. Establece prioridades según la importancia de cada una de ellas.

  5. Desglosa tu plan de acción de tus metas a largo plazo en metas a corto plazo, medio plazo y finalmente largo plazo. Esta plantilla puede ayudarte.
  6. Dos metas no pueden contradecirse entre sí. Por ejemplo, querer más tiempo libre, y tener más productividad para dedicarse a crear un negocio propio mientras sigue en el empleo actual con planes de dejarlo…
  7. Escribe tu meta en Términos Positivos. Olvídate de objetivos del tipo “no engordar, no faltar al gimnasio, no discutir…” cámbialos siempre por objetivos positivos y que sí puedas hacer “ir más a hacer deporte, comer bien, ser amable y empático”.

  8. Escribe SIEMPRE tus metas. Así evitas olvidarlas y cobran más consistencia.

  9. Guárdate tus metas para ti y evita que otros te afecten negativamente. La mayoría de la gente te dirá que no puedes hacerlo porque ellos no se creen capaces de hacerlo, simplemente.
  10. Revisa diariamente tus metas y apunta tus logros y progresos diarios, serás mucho más consciente de ellos y eso aumentará tu autoestima y hará que continúes siendo persistente.

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Además, estos son algunos de los beneficios de establecer metas eficazmente:

    • Persistencia: Es más fácil sentirse más motivado.
    • Conciencia técnica/táctica: buena forma de conocer los errores y crear un plan para solucionarlos.
    • Aumenta la motivación intrínseca (por el deporte o la actividad en sí)
    • Diversión: cumplir retos hace la actividad más divertida.
    • Fomenta la responsabilidad
    • Mejora el rendimiento
    • Fomenta el desarrollo personal
    • Incrementa el compromiso a largo plazo
    • Aumenta la concentración, la seguridad y el control
    • Disminuye la ansiedad
    • Ayudan a enfocarse en la tarea

¡Espero que os sirva y que empecéis el curso con fuerza y lleno de metas!

 

Ansiedad PreCompetitiva: 5 claves para enfrentarla

La ansiedad precompetitiva es uno de los problemas más comunes en todos los deportistas. Una elevada activación en el momento de la competición puede tener consecuencias funestas para el deportista. A veces este exceso de activación viene acompañado por un estado emocional negativo, sentimientos de tensión y nerviosismo, pensamientos molestos y preocupaciones, convirtiéndose así en Ansiedad Precompetitiva.  Este hecho no se da solo en situaciones deportivas, sino que puede darse en cualquier ámbito de la vida, como un examen o una entrevista de trabajo, una charla o ponencia, etc.

Aunque el entrenamiento para evitar la ansiedad competitiva debe ser prolongado y constante, aquí van 5 claves para poder enfrentarla:

  1. Entrenar en las condiciones más parecidas a la competición. Vestirse con la misma ropa o equipación, tener público, generar distractores. Es importante para el que el día de la competición sea una situación lo más parecida a nuestro día a día y por lo tanto no la percibamos como amenazante.
  2. Practicar la visualización: imaginarnos a nosotros mismo realizando el ejercicio BIEN, y desde dentro, no como espectadores de nosotros mismos. Al realizar la práctica imaginada, se activan las mismas conexiones neurales que cuando lo estamos realizando de verdad. Con lo que cuanto más lo practiquemos más acostumbrado estará nuestro cerebro y una vez más, disminuiremos la posibilidad de percibir esa situación competitiva como amenazante.
  3. Aprender a Respirar. Si el aire lo dejamos en el pecho y no llega al abdomen no hemos introducido el suficiente oxígeno en nuestro cuerpo para distribuirlo entre nuestro cerebro y nuestros músculos con lo que realizando una o varias respiraciones abdominales, aportaremos la oxigenación necesaria antes de realizar cualquier técnica o actividad.
  4. Entrenamiento en Relajación. Entrenarse con distintas técnicas de relajación y activación para conseguir un rendimiento óptimo en el momento de la competición. Asociar estímulos u objetos a las sensaciones de relajación o activación para conseguir más rápidamente este estado.
  5. Planificación. Llevar un diario con los objetivos, sensaciones, sentimientos, logros conseguidos y por supuesto horarios es fundamental. No solo el día de la competición sino en el día a día del deportista.

Por supuesto, la clave para no generar más presión de la necesaria es que el deportista y su entorno mantengan el objetivo principal en disfrutar con lo que se está haciendo y no en conseguir resultados. (Ver vídeo explicativo Clima EGO VS Clima Tarea)

Para terminar os dejo este video esquemático en el que tenéis toda esta información resumida en menos de 3 minutos.

¡Si tienes dudas o quieres exponerme tu caso no dudes en contactar conmigo!

10 Beneficios psicológicos de Viajar

Una vez leí una gran frase que decía “La idiotez se cura viajando”. Y así es, porque cuando viajamos se nos abre mentalmente una realidad paralela a la de nuestra vida diaria. Viajar es necesario sobre todo por la gran cantidad de beneficios psicológicos que acarrea. Aquí os los dejo:

  1. Abre la mente. Nos vuelve más tolerantes y flexibles.
  2. Nos da tablas para manejarnos en diferentes ámbitos e idiomas. Cuanto más viajemos, más extrapolaremos esta habilidad a otros ámbitos.
  3. Nos encontramos a nosotros mismos.
  4. Nos relajamos, abrimos otras facetas de nuestra personalidad.
  5. Vivimos al máximo el presente. Si viajas intenta centrarte en el mismo viaje y NO TRABAJAR.
  6. Alcanzamos fortalezas personales.
  7. Afianzamos relaciones personales
  8. Nos relaja y nos desactiva de nuestro estrés diario.
  9. Aumenta las emociones positivas.
  10. Nos enfrentamos a retos, miedos y aventuras.

Y sobre todo es importante porque en algún momento hay que ¡VOLVER A CASA! y eso es esencial para poder retomar nuestra vida con la mente más ordenada.

En este vídeo podéis ver un resumen de mis viajes mientras os cuento un poco estos beneficios y cómo me organizo yo los viajes. ¡Espero que os guste!

Clima Ego VS Clima Tarea, Podcast en Radio Guadalquivir

Este tema es uno de mis favoritos, está bien retomarlo de vez en cuando Clima EGO & Tarea

Esperanza Martínez Galindo

Ayer Lunes 21 de Abril estuve hablando en el programa Olímpicas, en Radio Guadalquivir sobre la influencia del entrenador a través del clima Ego, o el clima Tarea.

Según la Teoría de las Metas de Logro (Ames, Dweck, Nicholls), el objetivo de los deportistas es mostrar COMPETENCIA. Esta competencia puede ser “Autorreferenciada” o “Normativa”. La “Autorreferenciada” es la adquisición de conocimiento “Hacerlo mejor”, con lo el ÉXITO para ésta sería la maestría, la ejecución personal o el esfuerzo, ejerciendo así una implicación en la tarea. Mientras que la Competencia “Normativa” es la que trata de “superar a los otros”, con lo que el éxito para este es conseguir la superioridad, “ser mejor que los demás” ejerciendo así una implicación en el ego.

Si quieres saber más sobre este tema puedes escuchar el podcast haciendo click aquí.

El clima motivacional percibido por el deportista tendrá gran trascendencia en su carrera…

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8 Apps para entrenar la salud mental

Si vives pegado a tu Smartphone, este post es el ideal para que le dediques un mínimo de tiempo al día a tu salud mental y psicológica. Además de mirar las redes sociales y demás puedes aprovechar tus tiempos muertos para dedicarle un poquito a tu mente. Así que aquí van 8 aplicaciones que te sugiero para estar mentalmente un poquito mejor, aunque no olvidemos que siempre la ayuda de un profesional es mucho mejor que cualquier aplicación móvil:

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  1. Mindfulness Focus Now. Esta aplicación es un buen aliciente para practicar Mindfulness, es decir, la atención plena. Vienen videos de Youtube explicativos y unos cuantos ejercicios para practicar la conciencia, la respiración y la comprobación. Disponible para iOS y Android. 
  2. Motivator. Además de ser súperdivertida. Es un motivador 100%, los discursos a los que le pone voz Eduard Farola son geniales, así que si no te hacen efecto por lo menos te echas unas risas. Tiene la opción de ponerte alarmas en el calendario para que suene el discurso qué quieras cuando tú quieras. Ideal para no quedarte sentado en el sofá pensando que deberías ir al gimnasio. Disponible para iOS
  3. Coach.me Está en inglés. Puedes crearte tus propios objetivos. La aplicación te ofrece objetivos de muchísimos tipos, desde crear hábitos diarios, comer sano, hacer ejercicio, practicar alguna habilidad… Cuando realizas uno haces Chek in. En algunos casos tienes videos, o indicaciones para realizar determinada cosa. Además puedes realizar preguntas a otras personas que hayan escogido el mismo objetivo o algunos coaches a los que puedes consultar dudas. Disponible para iOS y Android
  4. Estrategia de Vida. Esta aplicación te permite planificarte tu vida. Establecer metas, responderte a preguntas, administrar tareas, cambiar hábitos, etc. Es gratuita pero ofrece compras integradas en la aplicación. Disponible para Android. 
  5. Psicología Positiva Fácil. Contiene artículos de psicología positiva partiendo de los principales estados positivos: optimismo, esperanza, perseverancia, humor, fluir, resiliencia, creatividad, felicidad, valor, amor, afecto, autoestima, asertividad, empatía, etc. Está muy bien para trabajar estas emociones positivas para generar más probabilidades de éxito en nuestra vida. Disponible para Android. 
  6. El Psicólogo. Es una aplicación máximas para vivir mejor y fomentar la psicología positiva basándose en afirmaciones. Está basado libremente en “La interpretación de los sueños” de Sigmund Freud y su finalidad es meramente el entretenimiento. Disponible para iOS y Android
  7. Psicología al Día. Es una revista de Psicología dividida por secciones. Genial para estar al día de muchas novedades de la psicología en los diferentes ámbitos: clínica, social, deportiva, educativa, laboral, etc.   Disponible para iOS y Android. 
  8. PsicoTEST. Es una aplicación para realizar test psicotécnicos. Vale 1,99€. Tiene dos o tres test gratuitos y luego puedes comprar paquetes de test. Es buena para personas que deban preparar test psicotécnicos para una oposición, por ejemplo.

Hay alguna App para contratar psicólogos online pero aún no está demasiado desarrollada y no funciona con fluidez y seguridad. No dudes en acercarte a un profesional de la salud mental si verdaderamente necesitas ayuda, estas aplicaciones son simplemente un complemento. 

Para pedir cita para trabajar conmigo online o presencial: espemargal@gmail.com