10 tips para Establecer metas de forma eficaz

Establecer metas es muy importante para cualquier tipo de actividad y para mantener la motivación y reducir la ansiedad. Además de los muchísimos beneficios psicológicos que conlleva te producirá un ahorro de tiempo y aumento de la productividad importante.

Por ello, antes de enumerarte algunos de sus muchos beneficios psicológicos te voy a regalar 10 tips para que puedas realizar un establecimiento de metas eficaz:

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  1. Establece objetivos reales y controlables por ti mismo.
  2. Enfocarte en lo importante ayuda a mejorar la concentración, la autoconfianza y el rendimiento en general.
  3. Divide tus metas en corto y largo plazo y asígnales fechas y límites.
  4. Establece prioridades según la importancia de cada una de ellas.

  5. Desglosa tu plan de acción de tus metas a largo plazo en metas a corto plazo, medio plazo y finalmente largo plazo. Esta plantilla puede ayudarte.
  6. Dos metas no pueden contradecirse entre sí. Por ejemplo, querer más tiempo libre, y tener más productividad para dedicarse a crear un negocio propio mientras sigue en el empleo actual con planes de dejarlo…
  7. Escribe tu meta en Términos Positivos. Olvídate de objetivos del tipo “no engordar, no faltar al gimnasio, no discutir…” cámbialos siempre por objetivos positivos y que sí puedas hacer “ir más a hacer deporte, comer bien, ser amable y empático”.

  8. Escribe SIEMPRE tus metas. Así evitas olvidarlas y cobran más consistencia.

  9. Guárdate tus metas para ti y evita que otros te afecten negativamente. La mayoría de la gente te dirá que no puedes hacerlo porque ellos no se creen capaces de hacerlo, simplemente.
  10. Revisa diariamente tus metas y apunta tus logros y progresos diarios, serás mucho más consciente de ellos y eso aumentará tu autoestima y hará que continúes siendo persistente.

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Además, estos son algunos de los beneficios de establecer metas eficazmente:

    • Persistencia: Es más fácil sentirse más motivado.
    • Conciencia técnica/táctica: buena forma de conocer los errores y crear un plan para solucionarlos.
    • Aumenta la motivación intrínseca (por el deporte o la actividad en sí)
    • Diversión: cumplir retos hace la actividad más divertida.
    • Fomenta la responsabilidad
    • Mejora el rendimiento
    • Fomenta el desarrollo personal
    • Incrementa el compromiso a largo plazo
    • Aumenta la concentración, la seguridad y el control
    • Disminuye la ansiedad
    • Ayudan a enfocarse en la tarea

¡Espero que os sirva y que empecéis el curso con fuerza y lleno de metas!

 

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EL ESTANCAMIENTO: Evita que tu deportista abandone

En el post “10 cosas que debe ser un campeón” deberíamos incluir este post: Superar el estancamiento. Tanto en el ámbito deportivo, como laboral o de formación hay altibajos. Son progresos que no son lineales.

Cuando se avanza mucho y muy rápido a veces se llega a una explanada donde nos quedamos un tiempo sin subir. Aunque lo habitual sea desmoralizarse e incluso pensar en rendirse es en este momento cuando más tenemos que luchar. No nos podemos rendir cuando no notemos mejoras, porque no estamos estancados, estamos avanzando. Tras una mejora viene un bajón, la mente necesita asimilar esa información. Aunque pensemos que estamos parados, no es así, será cuestión de días que volvamos a subir hacia arriba. Si asumes que este parón es un proceso normal de tu cerebro, lo superarás más rápido.

Al principio salen todas las jugadas, los ejercicios más sencillos que se aprenden al principio, los primeros éxitos moralizan y llegan las primeras victorias, pero luego viene descompensarse y reorganizar lo aprendido para fijarlo definitivamente. A veces, incluso es normal que nos salgan mal cosas que normalmente no salían bien, pero es normal, la mente está recalculando datos y calculando nuevas posibilidades.

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Como entrenadores tenemos que tener en cuenta este proceso para que la superación de esta fase para los deportistas sea lo más liviana posible. Hay que concienciarles de que están avanzando, informarle de sus progresos y ponerles nuevas metas y ciertos refuerzos que les mantengan motivados. Un truco para mantenerse alerta y motivado en este proceso es ponerse minimejoras cada día. Cada día hay que dar un pequeño pasito, pase lo que pase concéntrate en pequeños avances cada día. Una desaceleración tuya sería un gran avance para cualquier novato, con lo que PERSISTE, NO TE RINDAS. SOLO LOS BUENOS SE ESTANCAN, LA MAYORÍA NI SI QUIERA EMPIEZA. 

Solo el que practica “aburriéndose” llega a la cima. Las horas y horas de repetición dan esa apariencia de dominio innato. Dicen que para adquirir el dominio total de una tarea hay que repetirla una media de 10.000 veces. Repetir no es hacer el mismo movimiento todos los días, es practicarlo buscando eliminar los malos hábitos y alcanzar la perfección de los movimientos.

Los grandes triunfos no vienen de grandes momentos de iluminación. Detrás hay largos ratos de concentración, de probar ideas, de caerse, de frustrarse, de seguir un poco más venciendo el dolor y el cansancio. En ese camino se gana inteligencia y creatividad, estás constituyendo así una máquina imparable. 

El Efecto Pigmalión o profecía autocumplica

¡Feliz año nuevo!

¿Habéis hecho ya vuestras listas de nuevos propósitos? Supongo que algunos sí y otros estáis esperando al lunes que es casi como el día 1 de Enero. Y cumplirlos, ¿los vas a cumplir o dejaras que la lista quede en esa página del día 1 de Enero de la agenda? Pues te recomiendo que pienses un día tras otro que SÍ lo vas a cumplir y que generes a los de tu alrededor el sentimiento de que ellos también lo cumplirán.

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Como entrenadora y psicóloga deportiva veo a día a día niños que no serán capaces de dar lo mejor de sí porque ya están condicionados por comentarios negativos de sus padres, e incluso a veces de entrenadores. Generar unas expectativas negativas sobre los demás no ayudará a conseguir lo que se proponen y así nos repercutirá a nosotros también.

El Efecto Pigmalión es el hecho por el que la creencia que tiene una persona puede influir sobre el rendimiento de otra. La profecía autocumplida hace referencia a la actitud que las personas adoptan consiguiendo que esa profecía se vuelva cierta. ¿Qué debemos hacer entonces para generar un Pigmalión positivo y no negativo?

  1. Motivar siempre con comentarios positivos.
  2. Evitar palabras negativas, y comentarios del tipo “no te vayas a poner nervioso”, “no te vayas a caer” (en situaciones deportivas de campeonatos) o “no te vayas a olvidar de lo que te has estudiado…” (en situación de un examen, una entrevista, etc)
  3. Antes de decir alguna recomendación a la otra persona pensarla bien para que si nos viene en términos negativos la convirtamos en positivo. Mejor que las anteriores: diviértete, disfruta, aprende mucho, confío en ti, has trabajado mucho…
  4. No poner en duda los deseos de la otra persona por estudiar o empezar algo.
  5. No advertir a otra persona sobre la incompetencia o falta de habilidades de otra, ya predispone a la otra persona a que tenga unas expectativas negativas de la misma que no tiene por qué apreciar en su experiencia con ella.
  6. Sonreír.
  7. Escucha y trata de empatizar con las metas y objetivos de la otra persona.
  8. Transmite un locus de control interno: haz ver a tus alumnos, deportistas o hijos que sus logros provienen de ellos mismos.
  9. Incrementa la responsabilidad, si el éxito proviene de la responsabilidad propia aumenta la motivación y con ello el éxito, si no, será siempre aprendizaje, tranquilo.
  10. No generes demasiadas expectativas, siempre ajústalas a los objetivos de la persona.

Y ahora, ¡a cumplir tus objetivos y a generar Pigmaliones positivos!

 

De los diarios a la “Twitterterapia”

Desde hace siglos las personas han expresado sus pensamientos, sentimientos, reflexiones o vivencias en diarios personales. Hoy en día, vivimos en un continuo de actividad en la que plantearnos coger un libro cuanto más un libro en blanco para ser escrito es bastante inusual. Nos acostamos mirando nuestro smartphone y nos despertamos haciendo lo mismo. En contrapartida, hemos utilizado las redes sociales para sustituir estos antiguos diarios personales. Primero con los estados del Messenger, el Fotolog (que consistía en una especie de diario público en el que se colgaba una foto y se expresaban los sentimientos, estados de ánimo…), los blogs, y lo más utilizado ahora que son el Facebook (ahora incluso te permite etiquetar estados de ánimo) y el Twitter, una forma corta y concisa de expresarte en 140 caracteres.

Cuando la persona escribe toma conciencia de su problema, lo analiza, o simplemente se desahoga, se produce una especie de catarsis. La terapia narrativa se considera como un enfoque respetuoso y no culpabilizador, poniendo a la persona como experta de su propia vida (Morgan, 2004). Para ser experto en algo se requiere un conocimiento amplio y minucioso de un tema. Para lo que hay que estudiar. Es decir que si queremos ser expertos en nosotros mismos y llevar una vida feliz y ordenada, quizás no haga falta tomarnos unos minutos al día para estudiarnos. Aunque las nuevas tecnologías nos hayan facilitado la comunicación rápida y un feedback inmediato de nuestros amigos o seguidores, encuentro fundamental la expresión escrita en papel y boli. En el trabajo con deportistas siempre les digo que se hagan de una libreta y/o agenda en la que tienen que ir realizando todo el trabajo, fuera y dentro de consulta. En el caso de un deportista normal, que lleve una vida compaginada con otros trabajos, vida familiar… es mucho más difícil aunar todas esas actividades, responsabilidades, tareas, sentimientos en la “nube” que tenemos en nuestro cerebro. Todavía no tenemos un sistema operativo Android o iOS que nos permita acceder ordenadamente a la información  que tenemos en nuestra nube mental, pero sí un plus de complicación que son otros factores con los que no cuentan los sistemas operativos a la hora de organizarse como son las emociones, la ansiedad, los pensamientos involuntarios, etc.

El tener todo escrito y organizado, inclusos tus rutinas de pensamiento, te permitirán que en esos momentos de ansiedad tu cabeza no divague por pensamientos improductivos y se concentre en lo realmente importante. Lo ideal es compaginarlo con una agenda para que no se te olviden ni los “deberes” laborales ni los emocionales. Personalmente, a mi me encantan las libretas que tienen el tamaño de media cuartilla con su goma y bolsillito tipo Moleskine. Si se te ha olvidado en casa y lo único que tienes a mano es tu smartphone, una buena herramienta es Evernote, también Moleskine ha creado uno con apariencia Evernote, muy chulo para los que somos un poco geeks.

CONSEJO PARA TRABAJAR LA AUTOESTIMA: en ese diario o agenda, anota diariamente dos cosas buenas que hayas hecho al día y la cualidad personal tuya que te haya permitido realizarlas, si estás de bajón echa un vistazo a todas las que anotaste últimamente. Seguro que no eras muy consciente de lo útil que eres.